Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – Das solltest du darüber wissen!

Eiweiß – Der Grundbaustein des Lebens

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Bausteine des Lebens. Proteine werden benötigt, um Körperzellen aufzubauen, neue Muskulatur zu bilden, das Immunsystem zu stärken und für viele weitere Funktionen!

Proteine besteht aus Aminosäuren, wovon 8 essentiell für den Körper sind, sprich diese müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper selbst nicht herstellen kann. Darum müssen wir jeden Tag verschiedene Quellen von Protein zu uns nehmen. Außerdem sorgt Protein für eine langanhaltende Sättigung, warum es auch in jeder Mahlzeit enthalten sein sollen.

Die besten Eiweißquellen:

  • Tierisch (auf Herkunft und Qualität achten): Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte
  • Pflanzlich: Hülsenfrüchte und Nüsse

Es wird empfohlen täglich ca. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen, also wenn du 60kg wiegst, solltest du ca. 60g Eiweiß zu dir nehmen. Wenn dein Ziel ist, Muskulatur aufzubauen, dann solltest du noch etwas mehr Eiweiß essen, da lautet meine Empfehlung 1,5-2g/kg Körpergewicht.

Fette – Fett macht nicht fett!

Fette sind lebensnotwendig!

Sie sind Energielieferant, schützen Organe und das Nervensystem, stärken unsere Zellen und das Immunsystem und sind das Lösungsmittel vieler Vitamine.

Fette werden unterteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Weiter unterteilt werden die mehrfach ungesättigten in Omega 3 und Omega 6. Omega 3 wirkt entzündungshemmend, während Omega 6 Entzündungen fördert. Ein Mangel an Omega 3 kann zu schweren gesundheitlichen Beschwerden führen. Darum ist darauf zu achten, dass wir mehr Omega 3 als Omega 6 zu uns nehmen (Verhältnis idealerweise 2:1).

Gute Omega 3 Lieferanten sind:

  • Kaltwasserfisch (Lachs, Makrele oder Hering)
  • Öle (Lein-, Hanf-, Walnussöl)
  • Samen und Nüsse (Chia-, Leinsamen, Walnüsse)

Ich empfehle auf ungesunde Fettarten wie Margarine, gehärtete Pflanzenfette und Öle schlechter Qualität, ganz zu verzichten!

Menschen mit entzündungsbedingten Erkrankungen wie Rheuma oder Autoimmunerkrankungen sollten tierische Fette, wie Wurst und Schweinefleisch meiden, da diese die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten.

Bei allen chronischen entzündlichen Prozessen, die wir bei Autoimmunerkrankungen, rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Arteriosklerose finden, ist auf eine ausreichende Omega 3 zufuhr zu achten.

Wer an einer der oben genannten Krankheiten leidet, sollte mit einem Omega 3 Supplement ergänzen. Auch diejenigen, die nicht regenmäßig Fisch essen, sollten auf ein Supplement zurückgreifen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant.

Unser Stoffwechsel wandelt KH aus der Nahrung in Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) um. Deren Aufgabe ist die Bereitstellung von Energie für unsere Muskeln, unser Gehirn und die Aktivität des Körpers. Kohlenhydrate sind nicht essenziell, daher benötigt der Körper auch keine großen Mengen davon!

Komplexe (gute) Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam steigen und sinken. Bei einfachen (schlechte) KH hingegen, steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel schnell, was zu Heißhungerattacken führt!

  • Gute KH:  z.B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide (z.B. Hafer, Dinkel, Hirse, Quinoa)
  • Schlechte KH: z.B. Süßigkeiten, Softdrinks, Haushaltszucker, Weizenprodukte 

Die Zufuhr von Nahrung führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Nachdem das Insulin alle seine Aufgaben erledigt hat, sinkt der Spiegel wieder.

Ein niedriger Insulinspiegel löst in den Zellen das Signal aus, gespeicherte Nährstoffe wieder freizusetzen. Das gilt auch für Fettzellen. Wenn der Insulinspiegel durch ständige Nahrungszufuhr nicht mehr sinkt, hast du ein Problem!

Ein ständig zu hoher Insulinspiegel führt zu mehr Fetteinbau und verhindert den Fettabbau! Die Fettdepots werden immer größer und du bekommst Übergewicht!

Des weiteren kann eine Fettleber entstehen, die zu einer Insulinresistenz führt. Diese entwickelt sich langfristig zu Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit)!

Noch weniger bekannt ist der Diabetes Typ 3. In zahlreichen Untersuchungen wurde deutlich, dass defekte Insulinrezeptoren die Ursache für Demenz und Alzheimer sind!

Zusätzlich führt ein zu hoher Insulinspiegel zu einer Reduzierung des Wachstumshormon (STH). Ein Mangel dieses Hormons verursacht Schäden an den Gefäßinnenwänden. Das kann zu Arteriosklerose führen, die als Voraussetzung für Herz- und Hirninfarkte gilt.

In Verbindung mit einem reduzierten Wachstumshormonspiegel, kommt es bei einer kohlenhydratlastigen Ernährung zum niedriggradigen Entzündungen. Diese bilden die Grundlagen für schwerwiegende Krankheiten, wie z.B. Autoimmunerkrankungen, Tumorbildung, Fibromyalgie, Depression, Alzheimer, Parkinson, Übergewicht und das chronische Müdigkeitssyndrom.

Sei dir also bewusst, welche und wieviel Kohlenhydrate du zu dir nimmst!